La gestione della paura ed il self-care in emergenza ed in contesti di crisi

Uno punto di riflessione e indicazioni pratiche per il "self care" in emergenza, cioè come fronteggiare emotivamente questi momenti di crisi e di emergenza.

Come tutto ciò che non conosciamo e che può avere un impatto negativo sulla nostra salute e sul nostro benessere, il nuovo coronavirus COVID-19 crea forte stress in tutti coloro che ne sono esposti, sia direttamente che mediaticamente.
Quest’ultimo aspetto è di particolare importanza ed attualità perché troppo spesso si assiste ad un riverbero rapidissimo e molte volte incontrollato ed incontrollabile delle notizie e delle loro implicazioni, con inevitabile amplificazione dei sentimenti generati, dal timore alla paura vera e propria, dall’incertezza alla tristezza, accentuati dal fatto che non sappiamo ancora tutto sul virus e sul suo comportamento diffusivo e di azione, nonché su tutte le sue implicazioni e conseguenze possibili, non abbiamo ancora un vaccino, non conosciamo il numero di persone che potrà contagiare.
Tutto questo “non sapere” o “sapere poco” o addirittura “sapere sbagliato” può alterare il senso di controllo in cui normalmente operiamo in sensazione di comfort e può generare un senso di minaccia ed allerta generalizzato e pressochè costante.
Quelli che stiamo vivendo sono anche momenti inattesi, inaspettati, e per larghissima parte non voluti e nemmeno desiderati, che sono piombati nelle nostre vite in maniera molto rapida e ad evoluzione ancor più rapida, che possono contribuire a mettere a dura prova la “tenuta psichica” di molti di noi.
Questo perché siamo costretti a vivere in una condizione imposta che si sviluppa su due ambiti principali:
– minaccia per la propria incolumità, salute e vita;
– forte limitazione della libertà personale con confinamento in ambienti e stili di vita forse mai sperimentati prima d’ora.
La combinazione di questi fattori genera inevitabilmente stress, a volte anche molto marcato, che può frequentemente innescare conflitti e malessere, soprattutto in quelle dinamiche relazionali già difficili ancor prima dell’inizio dell’emergenza a causa di rapporti disfunzionali e di questioni irrisolte. Quando ci troviamo di fronte a queste situazioni mettiamo in atto risposte che se da un lato hanno un valore adattivo e ci permettono di affrontarle al meglio, dall’altro possono comportare irritabilità, iperattivazione, aggressività verbale, disturbi del sonno e della concentrazione. Tutti comportamenti normali e legittimi che, tuttavia, se tendono a mantenersi e ad aumentare nel tempo impediscono di sentirci ed operare al meglio delle nostre possibilità.
Certamente non per tutti è così: molti sperimentano, al contrario una inaspettata e quasi paradossale situazione favorevole nella quale si coglie l’occasione, forse irripetibile e per quanto possibile messa in atto nei limiti del rispetto delle note norme di prevenzione e protezione, di riappropriarsi del Sé e di tutto ciò che ne è correlato, dal recupero dei propri interessi alla cura delle relazioni famigliari ed interpersonali.
Per qualcuno, addirittura, questa situazione rappresenta una rara se non unica opportunità per sperimentarsi in attività e stati d’animo nuovi che consentono di re-interpretarsi e scoprirsi creativi e costruttivi, nella più ampia e piena interpretazione del trasformare una criticità in opportunità. Insomma, per qualcuno un vero e proprio inno alla resilienza secondo i propri stili di coping funzionali, grazie ai quali le criticità possono essere vissute in modo nuovo, imparando ad esplorarle con presenza e allineamento interiore per attivare passi concreti in direzione di una loro trasformazione e risoluzione positiva.
Ed allora ecco alcuni semplici consigli ed indicazioni per gestire lo stress di questo periodo:
– scegliamo quando e come informarci: tenersi informati è molto importante, ma l’eccesso di notizie ed il costante aggiornamento e visione on line delle ultime notizie, specialmente se subiscono l’interferenza delle fake-news e/o delle interpretazioni amplificative dei socialnetwork, aumentano molto lo stress. Quindi limitiamo e selezioniamo l’accesso alle informazioni: scegliamo due momenti principali della giornata nei quali informarci ed i canali con cui farlo, privilegiando i riferimenti ufficiali ed autorevoli tralasciando tutto il resto che spesso è privo di alcun fondamento. Evitiamo che l’ultimo momento di informazione sia quello che precede l’addormentamento per non scivolare nel sonno con emozioni negative e con senso di allerta;
– parliamo anche di altro: come dicevo è certamente indispensabile condividere informazioni, dati e notizie con amici, famigliari e colleghi, ma parlare continuamente della situazione mantenendone l’attenzione pressochè costante aumenta lo stress. Possiamo scegliere di parlarne in determinati momenti appositamente dedicati durante la giornata ma concediamoci anche di parlare di altre cose di tutt’altra natura portando la mente ed i pensieri altrove;
– prestiamo grande attenzione alla comunicazione interpersonale: rivolgerci agli altri in modo aggressivo e scontroso o al contrario chiudersi e non parlare, sono comportamenti comuni e normali quando siamo stressati. Eppure la comunicazione aggressiva o passiva complica le cose, rende difficili le relazioni e sicuramente aumenta lo stress in noi e negli altri. Ricordiamoci allora di comunicare meglio che possiamo: in modo assertivo, chiaro e rispettoso;
– manteniamo il più possibile il ritmo quotidiano con tutte le attività perchè in questo momento bisogna ancorarsi a ciò che è certo, noto e prevedibile. Continuare il lavoro e le proprie abitudini laddove possibile ed in tutte le forme possibili e consentite, privilegiando ed implementando le attività a distanza o comunque rispettando sempre le indicazioni di sicurezza vigenti;
– ricarichiamo le batterie fuori dall’orario di lavoro, per quanto questo possa essere conservato e condotto, prendendoci il tempo per praticare attività piacevoli e gratificanti che possano aiutarci a scaricare lo stress e ricaricare le energie: leggere, scrivere, stare con la famiglia, fare giardinaggio, giocare, praticare attività fisica anche in casa, meditare, o qualsiasi altra attività che ci faccia staccare la spina è benvenuta;
– curiamo con costanza e regolarità le nostre funzioni basilari quali alimentazione e sonno. Risulterà fondamentale mangiare nel modo più regolare possibile e bere acqua, mangiare molta frutta, verdura e alimenti rafforzativi del sistema immunitario, riposarsi adeguatamente favorendo attività rilassanti serali;
– parliamo apertamente di come ci sentiamo, perchè confrontarci con situazioni difficili e complesse e tenere a bada le emozioni fa parte del nostro istinto, ma anche sentirsi stanchi, sopraffatti o spaventati davanti a qualcosa di nuovo e poco chiaro è assolutamente normale. Parlare con qualcuno a noi vicino di come ci sentiamo può, in questi casi, aiutare a liberarci da un peso e farci sentire meno soli e più “normali”, e forse potremmo scoprire che anche gli altri hanno emozioni analoghe alle nostre o addirittura peggiori e più intense con le quali convivono, e condividerle potrebbe sollevarci reciprocamente determinando una vicinanza emotiva ed empatica che può essere di grande aiuto, facendo però attenzione a non incorrere nel rischio opposto, cioè quello di riverberare ed amplificare ansie e proccupazioni;
– umorismo, ironia e sdrammatizzazione: il sorriso e la risata sono catartiche quanto il pianto. L’umorismo nero, che tratta situazioni drammatiche attraverso la contrapposizione tra elementi tragici e, allo stesso tempo, burleschi, è una buona forma di coping che può aiutare a distanziarsi dall’evento, senza che questo influenzi negativamente la propria vita e soprattutto senza per questo voler significare una mancanza di empatia, di sensibilità ed attenzione nei confronti dei risvolti più drammatici che la situazione ha inevitabilmente comportato. Utilizziamo questi strumenti il più possibile se rientra nelle nostre corde;
– chiedere supporto specifico se con il protrarsi della situazione in atto dovessimo sentire di avere bisogno di un aiuto in più per ridurre lo stress che nel frattempo è diventato ingestibile perché “Non esiste vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare” (Lucio Anneo Seneca).

L’articolo è stato elaborato dal Dott. Massimiliano Mascitelli, medico psichiatra in collaborazione con la Dott.ssa Rosa Demarinis, psicologa psicoterapeuta strategica con esperienza clinica e formativa nella psicologia dell’emergenza-urgenza, e con il contributo concettuale delle indicazioni operative fornite dall’Associazione EMDR Italia.

La gestione della paura ed il self-care in emergenza ed in contesti di crisi ultima modifica: 2020-03-20T22:05:48+02:00 da Federica Pansadoro