Mangiare consapevolmente, noto anche come “Mindful Eating” in inglese, è un approccio che coinvolge l’atto di mangiare con consapevolezza e attenzione. L’obiettivo è focalizzarsi sul momento presente durante i pasti, prestare attenzione ai propri pensieri e sensazioni legati all’atto del mangiare, senza giudizio. Questo approccio si basa sui principi della mindfulness, una pratica che promuove la consapevolezza e l’accettazione del momento presente.
Ecco cinque punti fondamentali del mangiare consapevolmente:
- Consapevolezza del cibo:
Esplorazione sensoriale: Prestare attenzione ai colori, ai profumi, alle texture e ai sapori del cibo. Riconoscere la varietà di sensazioni che accompagnano il mangiare. Per avere un’esperienza gustativa completa ogni boccone deve passare in punti diversi della bocca in modo che ogni papilla gustativa possa inviare i corretti segnali. Molte volte si ingoia senza masticare abbastanza e questo toglie moltissimo all’esperienza del mangiare.
- Consapevolezza del corpo:
Riconoscere il segnale della fame e della sazietà: Essere consapevoli dei segnali del corpo che indicano la fame e la sazietà. Imparare a distinguere tra fame fisica e fame emotiva. Ascoltate il vostro corpo: smettete di mangiare quando avvertite la sensazione di sazietà, rispettate i segnali che il corpo vi invia. Spesso ci si ferma quando i pantaloni iniziano a stare stretti. A quel punto abbiamo già superato il senso di pienezza, ma non è detto che siamo sazi, perché? A volte mangiamo molto “riempiendoci la pancia”, ma non sempre ci stiamo nutrendo ovvero ingerendo corretti principi nutritivi. La sensazione di pienezza è un fatto meccanico, la sensazione di sazietà è un fatto chimico, non bisogna considerarli allo stesso modo.
- Consapevolezza delle emozioni:
Riconoscere le emozioni legate al cibo: Essere consapevoli delle emozioni che influenzano il desiderio di mangiare e il comportamento alimentare. Imparare a gestire le emozioni senza ricorrere al cibo come unico mezzo di conforto. Se avete mangiato da poco e vi ritrovate con il barattoli della Nutella in mano sdraiati sul divano forse è meglio che vi chiediate di cosa avete davvero bisogno.
- Consapevolezza dell’ambiente:
Mangiare senza distrazioni: Evitare di mangiare davanti alla televisione, al computer o con il telefono in mano. Concentrarsi sul cibo e sull’atto di mangiare. Il cervello se stiamo lavorando non si focalizza sul mangiare. Mangiare spesso è un fatto automatico. Il cervello presta più attenzione ad altre azioni e quindi se state mangiando un panino in macchina molto probabilmente dopo poco avrete voglia di mangiare ancora o avrete la sensazione di non aver mangiato. Il cervello però ricorderà tutte le calorie ingerite!!
- Consapevolezza delle porzioni:
Riconoscere le dimensioni delle porzioni: Essere consapevoli delle dimensioni adeguate delle porzioni e imparare a evitare il sovraffollamento del piatto. Pesate alcune verdure a crudo e vi renderete conto di quanto spesso mangiamo di più inconsapevolmente. Fate la prova con una manciata di riso, con delle fettine di pane e vi renderete conto che pesano molto più di quello che pensate!
Il mangiare consapevolmente può contribuire a sviluppare una relazione più sana con il cibo, promuovere il controllo del peso e migliorare il benessere emotivo. La pratica richiede tempo e costanza, ma molti individui trovano beneficio nell’approccio consapevole al cibo e all’alimentazione. Ecco altri piccoli consigli:
Masticare lentamente: Prendersi il tempo per masticare il cibo lentamente e apprezzare appieno il processo digestivo. Questo può aiutare a evitare il sovrappeso e migliorare la digestione.
Apprezzamento del cibo: Coltivare un senso di gratitudine per il cibo, riconoscendo il lavoro necessario per portare il cibo sulla tavola e apprezzando il privilegio di avere cibo disponibile.
Praticare la respirazione profonda: Utilizzare la respirazione profonda per ridurre lo stress e la tensione durante i pasti.
Dott.ssa Emanuela Scanu
Psicologa esperta in disturbi dell’alimentazione e coach alimentare
Autrice del libro Dimagrire una scelta consapevole ed. campi di carta 2013
